3000米长跑多少时间及格（2024年07月21日3000米长跑技巧）

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1、我在体校跑了2年的3000米，改短跑。

2、总结了一下。

3、 动作要领；轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

4、　　起跑、加速跑。

5、起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。

6、听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。

7、起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。

8、起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

9、　　2、途中跑。

10、头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。

11、两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

12、当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。

13、途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。

14、特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。

15、着地不正确，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

16、　　3、终点跑。

17、加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。

18、终点跑是临近终点的一段加速跑。

19、快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。

20、什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。

21、　　在3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。

22、跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。

23、一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

24、初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。

25、为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

26、在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。

27、这是中长跑过程中的正常现象。

28、跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。

29、当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。

30、只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

31、　　另外应注意身体，能保证营养。

32、赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能。

33、临赛前2小时可吃点巧克力，浓糖水之类，吃完要漱口，清喉咙。

34、吃巧克力，浓糖水是为了保证体内血糖临时达到高水平，提高供能，但一定控制在2小时，千万别在半小时到一小时喝，人体会有胰岛素反应，效果会适得其反，一定注意，希望能对你有所帮助。

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