季医生教你趴着练腰背💪臀桥式锻炼法

腰背部的力量对于维持身体平衡和健康至关重要，而今天季医生为大家推荐一种简单易行的趴姿锻炼方法——臀桥式。这种练习不仅能有效增强腰部和背部肌肉，还能改善久坐带来的不适感。

首先，找到一块平整的地方铺上瑜伽垫或软垫，然后俯卧在地上，双臂自然放在身体两侧，额头轻轻贴地。接着，将双腿弯曲至90度角，脚掌平放于地面，双手可以轻扶地面以保持稳定。吸气时，用腿部和核心力量慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在这个过程中，注意收紧腹部和臀部肌肉，避免腰部过度拱起。保持动作5-10秒后呼气，缓慢放下臀部回到初始位置。重复10-15次为一组，每天坚持做2-3组即可。

通过这样的训练，不仅能够强化腰背肌群，还能提升整体柔韧性，让你远离腰酸背痛的困扰！💪✨

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