衰老是无法逃避的——我们也不应该感到压力，让自己看起来像是逃脱了衰老。但是，看起来比你的生物年龄大得多或更年轻并不全取决于遗传学。

生活方式真的可以改变你的感觉和长相。家庭血液检测公司Thriva的临床创新助理Noel Young博士说：“虽然我们的预期寿命可能正在增加，但我们的健康跨度 - 我们在身体健康中花费的时间 - 仍然远低于预期。

“慢性疾病，如心脏病和糖尿病，在大多数情况下是由生活方式驱动的，是非常普遍的，并且与衰老速度加快有关。

Young指出，“这些条件与较短的端粒有关”(覆盖我们染色体末端并保护它们免受损害的结构)。他说：“好消息是，采取某些生活方式的改变可以帮助预防慢性病和伴随它们的快速衰老。

这里有九种生活方式选择，可能会让你衰老得更快。

减少饮酒，增加运动

牛津大学的一项新研究发现了新的证据，证明酒精通过破坏DNA加速生物衰老。专家检查了近25万人的数据，发现每周饮酒超过17个单位的人端粒较短。

研究负责人Anya Topiwala博士说：“缩短的端粒 - 更高级的生物衰老 - 增加了阿尔茨海默氏症，癌症和心脏病等晚年疾病的风险。

“显然，我们无法改变我们的遗传学，但如果我们想降低生物衰老的风险，我们可以通过减少饮酒，增加运动和戒烟来改变我们的生活方式。

太阳

各种研究表明，阳光会使皮肤老化 - 2013年的一项法国研究发现，紫外线暴露是80%可见面部衰老迹象的原因。

坐下很多

我们变得越来越久坐不动，随着年龄的增长，肌肉的建立变得更加困难。Young说，从大约35岁开始，我们每年都会失去大约1%的肌肉质量，使我们面临骨质疏松症，虚弱和跌倒的风险，随着年龄的增长，我们会受到髋部骨折等伤害。

“所以在你的日常生活中保持活跃，”他说。“尝试每天走4000到6000步，或者走楼梯。参加某种你喜欢的定期运动，如游泳，瑜伽或运动。即使是像使用站立式办公桌这样的简单改变，也有助于保持腿部和肌肉强壮。

吸烟

人们认为吸烟会影响胶原蛋白的产生，胶原蛋白是保持皮肤健康和弹性的蛋白质。随着年龄的增长，我们的身体产生的胶原蛋白越来越少，这就是为什么皮肤开始下垂和皱纹的原因。吸烟会加速这一过程，导致过早衰老。

亚特兰大疾病控制和预防中心2009年的一项研究发现，有四个因素可以帮助预防近80%的通常与衰老相关的慢性疾病。

该研究将这些引用为;从不吸烟，体重指数低于30，每周进行3.5小时或更多的体育锻炼，并坚持健康饮食，大量摄入水果和蔬菜，全麦面包和低肉消费。

剑桥大学2008年的一项类似研究发现，结合健康行为可以增加14年的生命。

不良饮食

Young说，富含纤维的食物，如蔬菜，豆类，谷物和水果，与更长的端粒和更长的寿命有关，他说这些食物富含维生素C和E以及β-胡萝卜素等营养素，以及其他抗氧化剂。

它们所含的纤维也是一种重要的营养素，有助于调节血糖，降低胆固醇水平并维持健康的肠道生物群落。

“包括鱼，鳄梨和坚果等健康脂肪的来源也很重要，”他说。

“这些食物在地中海饮食等饮食模式中占有重要地位，这可能就是为什么它对你的健康特别有益。

一些食物与更差的健康结果和较短的端粒有关。这些包括红色和加工肉类以及含糖饮料等食物。“最好尽可能地限制这些，”Young说。

压力太大

长期压力与较短的端粒有关，Young说，尝试积极管理压力是个好主意。

“你可以通过写日记来注意是什么触发了你的压力，而深呼吸、正念、冥想和瑜伽等锻炼等放松疗法也会有所帮助。如果您患有焦虑，抑郁或创伤后应激障碍，与您的全科医生交谈并寻求适当的帮助非常重要。

跳过维生素

Young说，维生素D是帮助减少衰老影响的重要营养素，因为低水平与寿命较短有关。

根据2022年的一项研究，服用omega-3补充剂可能会增加端粒长度。

Young认为抗炎化合物还有其他有益的作用，如帮助控制血压和血液胆固醇水平，这对你的心脏健康有益。

睡眠不足

Young说，较短的端粒与睡眠不足有关，他指出睡眠不足也会增加不健康行为的机会，例如不运动和吃含糖和高脂肪的食物，这会增加你的疾病风险。

“每天获得七到九个小时的良好睡眠质量很重要，”他强调说。“注意你的睡前例行公事和环境，避免午餐后喝含咖啡因的饮料，在睡前一两个小时进行筛查和锻炼。

“并尽可能确保您的睡眠环境黑暗，安静和凉爽。