健身专家分享10种在家锻炼肌肉的最佳力量练习

想要提高力量、增加肌肉并改善身体成分吗?力量训练是你最好的新朋友。由于大多数家庭缺乏力量训练设备，健身房通常被认为是实现这一切的唯一场所。正如这份健身专家批准的练习清单所证明的那样，这与事实相差甚远。

“力量训练最简单的定义是专门为增加肌肉的大小和力量而设计的任何形式的锻炼，”Ultimate Performance认证私人教练 Aroosha Nekonam 说。这种类型的训练通常与简单的举重相关，但您可以使用各种工具，从阻力带到哑铃，甚至只使用您的体重。

“你的身体不知道，也不关心你是否使用哑铃、杠铃、绳索训练机，甚至是罐装烤豆，”阿鲁沙说。“它只知道它遇到了阻力，而身体的肌肉必须更加努力地工作才能克服这种阻力——你的肌肉必须更加努力地工作，你就会变得越强壮。”

最佳力量训练练习

俯卧撑

非常适合锻炼三头肌、胸部、肩膀和腹部。不过，它们可能很难掌握，所以这里介绍了如何正确地进行俯卧撑和俯卧撑技巧，这将有助于使它们变得更容易。

反向弓步

这些对于增强腿部、和核心力量非常有用，可以用自重或哑铃进行。

登山者

这些是我们在家锻炼六块腹肌的五种最佳练习之一，它们将真正激发您的核心肌群。

全范围深蹲

这是你的折痕下降到膝盖以下的地方，所以这是一个更深的深蹲。阿鲁沙说，这有助于正确地训练臀肌的整个范围。不知道如何正确地做一件事?下面就来教你如何掌握深蹲。

板

这些锻炼您的核心肌群，包括美观的六块腹肌(腹直肌)以及腹外斜肌和深层核心肌群(腹横肌)。

分腿深蹲

这是一项针对腿部和的出色练习，您可以仅使用自身体重或使用一对哑铃进行。

哑铃罗马尼亚硬拉

虽然很多人喜欢使用奥林匹克杠铃进行这项练习，但一对哑铃就足够了。对你的腿筋、臀肌和下背部来说是一次很好的力量锻炼。

哑铃地板推举

这种肩部、胸部和三头肌锻炼实际上比使用杠铃更安全，因为如果你卡住了，你可以把它们扔到地板上。较短的运动范围也让肩部疼痛的人更容易接受。

哑铃叛逆划船

这可以锻炼上半身的各种肌肉，包括上背部、肩膀、手臂和前臂。阿鲁沙建议在整个过程中保持核心紧张，同时锻炼腹部肌肉。

哑铃侧平举

如果你想锻炼圆肩，那么背阔肌平举就是你的首选练习。您可以站着或坐在椅子上进行。

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